Stylegent
Getty Images

Gretchen Reynolds tahu satu atau dua perkara mengenai dunia jurnal perubatan, kajian kesihatan dan penyelidikan yang luar biasa. Sebagai penulis di belakang lajur "Phys Ed" yang popular di The New York Times Blog 'Well', Gretchen mengayunkan artikel-artikel yang tidak terkira banyaknya yang menawarkan nasihatnya dan mengubah cara berjuta-juta orang. Buku beliau, 20 minit pertama, akan membantu walaupun kebanyakan pembaca memahami sains kecergasan. Ibu bekerja dan pelari avid, yang kerjanya juga muncul di O: Majalah Oprah, terus kepada pakar untuk jawapan yang akan memaksimumkan matlamat anda. Teruskan membaca untuk beberapa penemuan mengejutkan yang selamanya akan mengubah cara anda bersenam:

1. Kami dibuat untuk berjalan. Satu kajian baru-baru ini, yang diketuai oleh penyelidik di University of Utah, bekerja dengan ahli zoologi untuk membandingkan pergerakan manusia ke cheetah dan gazel (haiwan yang pelari semulajadi). Mereka dilengkapi atlet yang berbeza umur dengan topeng muka dan meminta mereka untuk berlari dalam tiga gaya yang berbeza mengukur paras oksigen masing-masing. Apa yang mereka dapati adalah bahawa berjalan sendiri tidak berkesan sama sekali untuk manusia, berjalan. "Kami mengambil lebih banyak oksigen untuk berjalan daripada mamalia biasa saiz kami," kata para penyelidik. Oleh itu, seolah-olah anda ingin pergi berjalan-jalan, bukannya berlari, akan menjadi pilihan terbaik. Sekiranya anda telah memberi ujian dan bukan untuk anda, jangan terasa buruk - berjalan adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan kekal dalam bentuk sementara menjadi yang paling mudah di dalam badan anda.

2. Justin Bieber boleh meningkatkan latihan anda. "Tubuh kita dibuat untuk dipindahkan oleh muzik dan berpindah kepadanya," kata Nina Kraus, Ph.D. dan profesor neurobiologi di Northwestern University. Satu kajian British baru-baru ini menunjukkan bahawa lelaki yang mendengar muzik bertemakan tinggi semasa basikal bergerak meningkat apabila kelajuan muzik mereka meningkat. Jadi sama ada Bieber, Beyonce atau Abba, muatkan iPod anda dengan cepat, muzik yang menarik yang akan membuatkan anda tetap bermotivasi.

3. Gosok karbohidrat. Kita semua pernah mendengar mengenai carb loading tapi apa yang kebanyakan orang tidak tahu ialah jika anda sedang bekerja keras untuk apa-apa di bawah satu jam anda tidak memerlukan karbohidrat tambahan. Gretchen menyatakan, "Jika anda bukan seorang atlet yang kompetitif atau serius, anda tidak perlu bimbang dengan pemakanan sukan." Jika anda bekerja selama lebih daripada dua jam, dia menyarankan makan pisang atau Popsicle untuk tenaga - bukan bantuan tambahan pasta ketika makan malam. Mereka yang mengamuk air semasa bekerja perlu berhenti bahawa dia memberi amaran bahawa penghidratan lebih banyak telah menelan lebih banyak nyawa semasa maraton baru-baru ini berbanding dehidrasi.

4. Susu coklat lebih baik daripada Gatorade. Walaupun Gretchen tidak menggalakkan anda mengubah terlalu banyak diet anda untuk senaman setiap hari, apa yang dia menggalakkan adalah untuk mendapatkan susu pasca lemak yang rendah lemak. Mengandungi, "nisbah gula dan protein yang hampir ideal," susu coklat sesuai untuk penambahan tenaga dan bukannya goncang dan serbuk protein yang mahal. Bintang bola sepak Kanada Christine Sinclair bersumpah dengan ini juga.

5. Kereta api berat. Kajian menunjukkan bahawa "apa-apa jumlah latihan berat badan meningkatkan komposisi badan orang tua". Rata-rata orang tua yang menambah berat badan kepada rutinnya ditambah 1kilogram otot ke badan mereka yang mengagumkan memandangkan kebanyakan jisim otot manusia sebenarnya menurun selepas umur 50 tahun.

6. Hari lahir anda tidak menentukan umur anda. Dalam kajian McMaster, tikus diperhatikan untuk melihat bagaimana kesan senaman mempengaruhi proses penuaan. Hasilnya menyimpulkan bahawa tikus yang dijalankan secara teratur (dalam hal ini 45 menit berjalan pada roda, tiga kali seminggu) yang berusia pada tingkat yang lebih lambat daripada tikus yang tidak melakukan latihan tambahan. Selepas lima bulan, penyelidik mendapati tikus yang sedang berjalan lebih muda, mempunyai lebih banyak rambut dan keseimbangan yang lebih baik. Mereka seperti, "sedikit kemarahan Betty Whites" mereka menjelaskan.

7. Seks boleh membuat anda lebih bijak. Apabila tikus jantan, dalam kajian Princeton University, diberi "wanita yang seksual", aktiviti yang dihasilkan menghasilkan "peningkatan neurogenesis dalam otak mereka." Pada dasarnya, seks menciptakan sel-sel baru di otak, sehingga baru-baru ini, tidak mungkin.

8. Masa lari anda tidak kiraan. Gretchen mencadangkan untuk berlari sejauh satu batu dan tenggelamkan diri anda jika anda cuba untuk memasuki hobi. Jika anda berusia 40 tahun dan tidak dapat menjalankan jarak sejauh 12 minit (atau 1.6 kilometer), anda adalah yang paling kurang dalam bentuk spektrum tersebut. Matlamat selama sembilan minit jika anda berusia sekitar 40 tahun, jika anda berusia 30 tahun atau kurang untuk tujuh minit. Hanya 20 minit sahaja untuk memaksimumkan manfaat kesihatan. Dan apabila membentang, jangan risau sebelum melakukannya, nasihat Gretchen adalah dengan mudah bermula dengan berjalan beberapa minit sebelum memulakan perjalanan anda.

9. Ambil larian anda di luar. Berjalan di atas pada treadmill menghilangkan angin dan perubahan dalam maksud bumi jika anda berjalan di dalam rumah, anda sebenarnya menggunakan tenaga kurang lima peratus daripada anda akan berjalan di luar.Jika anda tinggal di Kanada dan berjalan di luar rumah hanya mungkin (er ... ditanggung) beberapa bulan dalam tahun ini, buku itu menunjukkan menetapkan treadmill anda sekurang-kurangnya satu tahap kecondongan untuk mensimulasikan alam semula jadi.

10. Pindah. Selalunya. Sekiranya anda tidak bersenam, buku itu mendorong anda untuk keluar dari sana selama lima minit sehari. Kesan fisiologi pergerakan mula berfungsi dengan segera. Ia tidak pernah terlambat untuk bermula tetapi pastikan anda secara konsisten menambah panjang setiap beberapa sesi. Tubuh dan minda anda akan berterima kasih kepada anda - kajian menunjukkan semakin lama anda tetap dengan rutin senaman yang kerap, pengurangan tahap stres anda.

Untuk penemuan yang lebih menarik - seperti berapa banyak push up yang perlu anda lakukan dan mengapa anda boleh berhenti melakukan crunches - ambil salinan Gretchen Reynolds, 20 minit pertama, $ 28. Anda boleh mengikutinya di Twitter di sini.

Adakah anda sedang membaca nasihat Gretchen?

Lemak 101: lemak tepu berbanding lemak tidak matang

Lemak 101: lemak tepu berbanding lemak tidak matang

Kasut Nike terbang yang sesuai untuk kaki anda

Kasut Nike terbang yang sesuai untuk kaki anda

Bagaimana untuk mendapatkan bentuk untuk perkahwinan anda

Bagaimana untuk mendapatkan bentuk untuk perkahwinan anda